Buku Sakti Hacker

Anda ingin mempelajari dunia hacking???
Buku ini bisa menjadi referensi utama dalam dunia hacking dan keamanan komputer karena buku ini mengulas mengenai hacking secara detil. Selain pembaca mengerti cara hackingnya juga memahami konsepnya. Banyak pula teknik hacking yang  tidak terdapat dalam buku lainnya.
Buku ini merupakan buku rujukan semua teknik hacking paling lengkap.

Isi atau materi yang diulas dalam buku ini adalah:

BAB 1 Pendahuluan

Manifesto Hacker

BAB 2 Mengenali Diri Sendiri

IP Address

MAC Address

Hostname

Protokol

Bab 3 FootPrinting

Googling

Whois

Geotool

Ping

Pemetaan IP Address

Advanced IP scanner

Nslookup

Melacak dengan Traceroute

Route

Subdomain

Informasi Website

Bab 4 Port Scanning

Zenmap

WebScanner

MAC Scanner

Bab 5 Banner Grabbing

Telnet

Sitonomy

Bab 6 Enumeration

Bab 7 Escalating Privilege

Bab 8 ARP Attack

Bab 9 Sniffing

Bab 10 Man In The Middle

Bab 11 DNS Poisoning

Bab 12 Password

Dictionary Attack

Password JavaScript

Asterix

Web Asterix

Password Email Client

Password Dial-up

Seni Menebak Password

Default Password

Hash

Identity Theft

Bab 13 SQL Injection

Bab 14 XSS

Bab 15 PHP Injection

Bab 16 LFI & RFI

Bab 17 Deface

Bab 18 Carding

Comersus

Mengenal CVV

Bab 19 Phising

Bab 20 Keylogger

Spytector

Bab 21 Script Kiddies

VBScript

Compile Exploit dengan ActivePerl

Mencari Exploit

Bab 22 Web Crawling

Bab 23 Trojan

Bab 24 Buffer Overflow

Buffer Overflow Internet Explorer 6, 7 dan 8 pada Windows XP

Bab 25 Email Sebagai Senjata

Email Kaleng

Email Bomber

Bab 26 Backdoor

SHTPPD

HTTPRat

Bab 27 Social Engineering

Bab 28 Teknik Kamuflase

Menyisipkan File Virus dalam Email

Binder

Steganography

Bab 29 Cookies

Bab 30 Session Hijacking

Bab 31 Proxy

Proxy Checker

Anonymous Browsing

Membuka Website Yang Diblokir

Bab 32 DoS Attack

Lokal DoS

Ping of Death

LOIC

WinArpAttacker

DDoS

Bab 33 Google Hacking

Bab 34 Covering Tracks

Bab 35 Dibuang Sayang

Mengenal HoneyPot

Mengenal Botnet

Mengenal Shellcode

Macam-Macam Pesan Error Saat Mengakses Internet

 

 

Dibalik hosting dan banwidth unlimited

Pernahkah Anda menemukan penawaran hosting dengan fitur yang sangat wah seperti ini ? Yup, penawaran space dan bandwith yang sangat menggiurkan, seperti ibu-ibu rumah tangga yang melihat diskon baju sebesar 99% pada (sebuah?) swalayan, pasti langsung tergiur dan melupakan pesanan ikan asin buat suaminya.
Tapi pernahkah Anda tau ? DI balik kenyataan hosting unlimited space dan bandwith (untemered?), mereka telah menunjukkan kelemahan mereka tanpa kita sadari. Apa itu ? Mari kita telaah lebih lanjut dan pelan-pelan, jangan lupa beli kopi-pahit biar ndak ngantuk.
Yang pertama, pada kenyataannya, di dunia ini tidak ada yang namanya seri harddisk mana pun yang ber-total ukuran unlimited. Ada kah ? Maxtor ? WDC ? Seagate ? Fujitsu ? Semua merk harddisk di dunia ini pasti mempunyai kapasitas yang terbatas. Fakta ini tidak bisa di bantah ! Masih tidak percaya ? Silakan lihat satu account saya yang ada pada salah satu server Site5 :

Server 1 NitrouZ

Perhatikan pada /home, pada bagian tersebut sudah jelas bahwa janji unlimited space sudah terpatahkan Lalu bagaimana dengan unlimited bandwith ? Bagaimana cara membuktikannya ? Bisa dibuktikan dengan bagian yang cukup mudah
Setiap ISP yang memberikan bandwith premium pada server hosting tersebut pasti mempunyai limit bandwith yang tidak kita ketahui. Lha trus kalau ga tau bagaimana donk ? Caranya mudah sekali. Sekarang silakan upload file-file besar ke dalam server dan penuhin harddisk-nya (tentu saja dengan file-file legal agar kita tidak di anggap melanggar TOS-nya). Setelah semua file besar tersebut selesai ter-upload, suruh teman-teman kalian downoad file tersebut secara simultan.
Trus, gitu doank ? Yup, hanya seperti itu. Lalu tunggu saja aksi dari pemilik hosting, pastinya akan men-suspend Anda dengan alasan CPU Resource. (reply dari pemilik hosting biasanya seperti ini : Anda telah memakan CPU Proses sebesar sekian % dalam sekian menit, silakan lihat TOS yang ada.)
Memang benar ada pembengkakan pada CPU Proses, lalu bagaimana kita bisa mendapatkan bandwith unlimited yang di tawarkan ? Bagaimana kita mendapatkan unlimited space yang ditawarkan ? Semua itu hanya mimpi ! Tetap saja semua itu ada batasnya, karena Anda dibatasi oleh TOS yang di situ jelas-jelas tertulis batasan tetapi tidak boleh untuk file hosting, tetapi tidak boleh digunakan untuk image hosting, tetapi, tetapi, tetapi dan semua tetapi yang ada sehingga membuat Anda terbatasi dan tidak bisa menggunakan secara maksimal space dan bandwith yang ada.
Lalu, jika hanya sebuah blog, situs pribadi, company profile yang normal buat apa dan apa butuh unmetered space / bandwith ? Tidak bakalan berguna dan tidak akan digunakan secara optimal. Malah dalam beberapa kasus, Anda malah di usir untuk mencari rumah baru. Apa kata dunia ?
Semoga informasi yang singkat ini bisa berguna untuk Anda.

Sumber: http://xtremenitro.org/2008/12/02/exposed-dibalik-hosting-dan-bandwith-unlimited.html
Hanya untuk koleksi pribadi

Mencari ‘akar’ tersembunyi dari suatu hosting

Maksudnya judul itu apa? Ah? Gini tak jelasin dulu, sekarang ini di Indonesia banyak sekali hosting-hosting murah yang harganya ancur-ancuran abis. Dan kebanyakan tidak di imbangi dengan support yang continue dan uptime yang sempurna. Sekarang akan saya tunjukkan gimana cara ‘menelanjangi’ hosting itu reseller atau emang dia beli server di datacenter.
Pertama, alat-alat yang kita butuhin hanyalah sebagai berikut : Domain White Pages, Domain Tools dan InterNIC
Sekarang saatnya trace dan bongkar semua jalur-jalurnya.
Sebelumnya saya minta maaf kepada yang bersangkutan kalo namanya di catut dalam contoh tracing kali ini, saya tegaskan lagi. This tracing for education ang purpose only. Ok saya ambil contoh dari kasus salah satu hostingmurah yang sempat booming di salah satu forum yaitu SarangHosting.
Sekarang lakukan tracing menggunakan tools dari Domain White Pages, masukkan alamat di dalam kotak bagan atas. Lalu berikan tanda centang pada domain whois record, DNS records, traceroute, network whois record, service scan. Nah setelah itu klik tombol GO ! Dan akan muncul seperti gambar di bawah ini :

Tracing

Nah, setelah muncul seperti itu. Kita bisa tau bahwa Name Server SarangHosting adalah NS11.ETHII.COM dan NS12.ETHII.COM. Mungkin bagi temen-temen yang awam hosting, NS = Server. Tapi pada kenyataannya adalah bukan 100% seperti itu. OK, sekarang kita telanjangi lebih lanjut masalah ETHII. Masukkan seperti cara sebelumnya dengan menggunakan fasilitas domainwhitepages. Lihat gambar di bawah ini :

ETHII

Setelah menekan tombol GO, maka Anda akan melihat tampilan hasil yang mirip dengan gambar di bawah ini :

ETHII Pointer

Nah, sekarang jalan terang udah mulai terbuka. Dari urutan NS yang di dapat, kita mendapatkan kesimpulan sementara seperti ini : Saranghosting -> ETHII -> HagioTeam. Lalu? Selanjutnya bagaimana? Ok, mari kita lanjutkan misi kita kali ini.
Setelah terbuka jalan dengan Hagio Team, kita selanjutkan adalah tracing IP dari server ETHII yang dimiliki oleh HagioTeam. Sekarang tools yang akan kita gunakan adalah Domain Tools. Buka situs domaintools lalu ketikkan domain saranghosting.com pada text box yang tertera. Lalu klik search dan akan menghasilkan tampilan seperti di bawah ini :

Registry Data

Nah, dari gambar di atas dapat kita simpulkan bahwa domain saranghosting.com terdaftar pada tanggal 16-05-2008 tapi sudah mempunyai klien sebanyak 1,028 domain. Mungkinkah hosting yang baru berdiri bulan 5 mendapatkan jumlah client sebanyak itu ? (Tracing ini dilakukan pada tanggal 07-06-2008). Itu artinya positif kalo server yang dipunyai oleh saranghosting.com adalah server hagioteam pula.
Sekarang saatnya kita mencari private name server dari SarangHosting. Caranya adalah, lihat IP yang muncul pada pendeteksian awal tadi yang men-trace domain SarangHosting. Atau lihat gambar di bawah ini :

Sarang Hosting

Langkah selanjutnya adalah sekarang kita minta bantuan InterNIC untuk melacak IP mana saja yang nyangkut ke situ [67.228.90.200]. Nah setelah kebuka, sekarang lihat gambar di bawah ini :

IP Shared

Gotcha ! Jadi memang bener, bahwa saranghosting adalah reseller dari reseller. Yang artinya adalah bahwa sarang hosting itu reseller tangan kedua (tidak memiliki hak otoritas server).
Keuntungan beli dari reseller :

• Harga lebih murah

Kekurangan beli dari reseller :

• Jilka terjadi down, maka pihak hosting yang Anda tumpangi tidak bisa berbuat apa-apa selain menunggu dari reseller / hosting inti (pemilik reseller). Yang ditakutkan adalah ditinggal kabur reseller di atasnya
• Banyak sekali peraturan yang ketat, ditambahkan dari reseller di atasnya.
• Tidak mempunyai kuasa server, selain hanya hosting biasa dengan space lebih luas untuk bisa dijual lagi.

Kesimpulan yang saya bisa dapat di sini, ada 2. Yang pertama, sebenarnya reseller atau bukan itu tidak ada masalah yang berarti, namun. Carilah yang memang benar-benar berkuliatas, kualitas di sini adalah mengenai support, uptime dan kualitas hosting itu sendiri, silakan googling aja untuk menemukan review dari hosting yang bersangkutan. Lalu yang kedua adalah, jangan mudah tergiur oleh harga murah dan fasilitas yang di tawarkan melebihi harga normal di pasaran
*** Tutorial ini tidak ada maksud untuk menyinggung atau mengusik pihak reseller, tapi hanya sebagai acuan dan panduan memilih hosting yang baik dan benar saja. Semoga bermanfaat di kemudian hari. ***

Sumber: http://xtremenitro.org/2009/01/01/mencari-akar-tersembunyi-dari-suatu-hosting.html

Hanya untuk penggunaan pribadi

Pengertian Overselling Sewaktu Membeli Hosting

Dewasa ini semakin banyak perang harga dari jasa hosting yang satu dengan hosting yang lain. Di samping perang tersebut, makin banyak trik-trik klasik yang digunakan oleh para pemilik hosting dengan cara overselling. Nah, apa itu overselling ? Kali ini saya akan memberikan sedikit pengetahuan saya mengenai trik overselling yang dilakukan oleh beberapa pengusaha hosting
Kembali lagi ke topic, yaitu pengertian overselling. Overselling adalah menjual resource yang tidak digunakan ke orang / pihak lain, tetapi resource yang dijanjikan tidak ada alias fiktif. Kenapa begitu ? Berikut saya berikan detailnya menggunakan gambar agar lebih jelas dan lebih details

Overselling Preview

Nah, di asumsikan harddisk yang ada dalam 1 server hanyalah 500MB. Lalu untuk setiap paketnya hanya berisi 100MB di setiap paketnya. Berikut sedikit penjelasan setiap blok di atas.

Sumber: http://xtremenitro.org/2008/11/26/pengertian-overselling.html

E-Commerce: Menghindari Barang Komoditas

Commodity, atau komoditas, adalah produk yang tidak berbeda jauh secara kualitas, peduli siapapun yang membuatnya. Gampangnya disebut pasaran.

Barang-barang seperti susu, gula, beras, atau kopi, adalah beberapa contoh barang yang termasuk dalam kategori komoditas. Tanpa peduli siapa yang menghasilkan atau memproduksi, perbedaan kualitas tidak akan membuat perbedaan jauh dalam masalah harga.
Bila anda sudah yakin untuk mencoba gerai online, langkah selanjutnya adalah memilih macam usaha. Berdagang, atau berjual-beli, merupakan salah satu bentuk usaha yang sudah umum. Bila memang ini pilihan anda, barang apa yang bisa ditawarkan?
Perlu diingat, di dunia maya, tidak hanya barang nyata atau jasa yang bisa ditawarkan, tapi juga barang-barang dalam format elektronik, seperti piranti lunak atau e-book.

Komoditas di Internet

Satu hal patut diperhatikan dan dihindari adalah fenomena komoditas di dunia maya. Kamera Canon yang baru saya beli, tidak berbeda sedikitpun dalam hal kualitas dan fitur antara toko satu dan toko lainnya. Theme Wordpress cenderung dinilai dari tampilannya saja, bukan kualitas atau efisiensi penggunaan kode.
Kasus di atas adalah beberapa contoh barang yang sudah dianggap menjadi komoditas di dunia maya. Karena barang tersebut tidak berbeda, atau cenderung mempunyai fungsi yang sama. Mengerti?

Situs Banding Harga

Penamaan barang yang telah diklasifikasi dengan rapi, membuat pembeli bisa membandingkan info barang dengan mudah lewat situs-situs banding harga seperti Pricegrabber. Mulai dari spesifikasi, harga penawaran, sampai reputasi penjual bisa diteliti dengan mudah. Dengan fitur sortir yang tersedia, pembeli cenderung mencari harga penawaran termurah atau penjual dengan nilai rating tertinggi. Akibatnya posisi nomer dua saja sudah bukan lagi penawaran terbaik. Apakah penjual dengan nilai rating 8 selalu lebih baik dengan yang bernilai 7?

Akhir Kata

Fenomena komoditas sebenarnya adalah imbas teknologi yang mempermudah calon pembeli untuk mencari informasi lewat fitur pencari. Ditambah lagi sistem klasifikasi yang rapi, membuat perbedaan warna saja bisa dideteksi.
Di negeri Paman Sam, penjual barang-barang semacam elektronik cenderung bersaing ketat lewat harga semata. Akibatnya, penjual harus banting harga untuk bersaing. Bahkan hanya untung secuil dari ongkos kirim saja. Kasihan.
Selanjutnya kita akan bahas lebih lanjut strategi yang bisa dilakukan untuk menghindari fenomena komoditas ini. Sudah terpikirkan untuk menjual barang macam apa?

Sumber: http://www.navinot.com/2009/02/26/e-commerce-menghindari-barang-komoditas/ untuk koleksi pribadi.

6 Alasan Kegagalan Startup

Entrepreneurship bisa diibaratkan sebagai sebuah misteri dengan banyak faktor penentu. Keberhasilan seseorang tidak begitu mudah ditiru, tidak segampang deretan tip yang diberikannya.
Hal yang sama tampaknya juga menghantui industri teknologi dan internet Indonesia, bahkan wiraswasta pada umumnya. Banyak yang gagal di tengah jalan, entah apa sebabnya. Satu contoh yang paling menonjol adalah tren blogging yang kian menurun, tapi untungnya juga semakin banyak blog serius yang bermunculan.
Bila berbicara tentang kesuksesan, bukan berarti kita berbicara tentang Google. Kesuksesan dalam perbincangan ini adalah sukses untuk beroperasi secara normal dengan penghasilan yang positif, tidak minus terus-menerus. Cukup pantas bukan?
Menurut pengamatan dari beberapa kasus, berikut adalah beberapa alasan kuat dari kegagalan startup, termasuk juga kategori blogging sebagai media.

1. It’s a Business, Not a Hobby

Alasan paling utama adalah tidak adanya keseriusan dalam pengelolaan. Saya yakin sang penulis adalah seorang blogger handal, atau setidaknya berbakat dalam karyanya. Dari tulisannya bisa membangkitkan minat, serta memupuk kesetiaan pembaca. Namun dalam perjalanannya dia menganggap blogging hanya sebagai hobby, bukanlah sebuah bisnis.
Sebuah bisnis membutuhkan keseriusan, dan perencanaan yang matang, bukan hanya mencoba demi kesenangan. Namun bisnis yang berangkat dari hobby justru mempunyai potensi sukses yang lebih besar.

2. No Set Goals or Milestones

Karena bukan dianggap sebagai sebuah bisnis, maka ada kecenderungan untuk menerima hasil apa adanya. Sukses diterima dengan senyum, dan kegagalan hanya dianggap sebagai batu sandungan.
Sebuah hobby umumnya tidak mempunyai tujuan jangka pendek, ataupun jangka panjang. Tidak ada kalender yang wajib dipatuhi akan apa yang harus diselesaikan dalam kurun waktu tertentu.

3. No Planned Budget

Hobby tidak mengenal anggaran. Bahkan lebih cenderung impulsif dalam pembelanjaan. Di lain hal justru tidak mempunyai dana untuk dialokasikan, karena aktifitasnya tidak menjanjikan suatu penghasilan.

4. Single Revenue Source

Blogger atau startup internet pada umumnya, sangat tergantung akan satu sumber penghasilan, dan itu selalu dalam bentuk iklan. Untuk menerima iklan yang pantas membutuhkan waktu agar situs tersebut bisa berkembang dengan trafik yang lumayan.
Selain butuh waktu, untuk memasarkan suatu blog terbilang sangat tidak ramah bagi perusahaan korporat yang mau memasang iklan. Selain harus mengawasi kampanye satu per satu, tenaga yang dibutuhkan jadi berlipat ganda. Tidak efektif bagi mereka.

5. No Financial Reserve

Sudah siap bekerja tanpa penghasilan untuk sekian lama? Bila sudah, maka itu hanya separuh dari yang dibutuhkan. Masih ada perlunya biaya cadangan untuk bertahan hidup.
Karena tidak ada penghasilan, dan tuntutan kebutuhan akan selalu ada. Maka faktor finansial mempunyai tekanan tersendiri bagi seseorang. Untung bila status masih sendiri, biasanya lebih berat bila sudah berkeluarga.

6. No (Constant) Research

Beberapa startup berangkat dengan ide yang sangat sederhana, bahkan kesederhanaan tersebut tidak dibarengi dengan riset yang cukup. Ternyata banyak orang yang telah mencoba ide yang sama, namun kenyataanya gagal dan tidak sesuai harapan.
Riset tidak hanya sebatas ide, namun juga pelaksanaan. Seperti aplikasi apa yang yang seharusnya dipakai, atau barang mana yang lebih efisien dan ekonomis. Segala langkah pengambilan keputusan memerlukan riset, termasuk mengetahui apa yang dibutuhkan konsumen.
Pada dasarnya, tipping point is a long journey, jadi bersiaplah.

Sumber: http://www.navinot.com/2009/11/03/6-alasan-kegagalan-startup/

10 Cara Memilih Makanan Sehat

Siapa sih yang tak mau hidup sehat? Semua orang pasti ingin menjalani kehidupan sehat jasmani dan rohani. Menuju hidup sehat dapat ditempuh dengan banyak cara. Salah satunya lewat pola makan kita. Menurut para ahli, kunci jadi sehat adalah mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang. Singkatnya, kita bisa mengkonsumsi berbagai jenis makanan yang tak hanya mengandung banyak kalori tapi kaya nutrisi. Berikut 10 tips yang dapat Anda ikuti untuk mendapatkan makanan sehat, tapi juga masih terasa enak di lidah. 1. Konsumsi Makanan Yang Kaya Nutrisi.Dibutuhkan 40 jenis nutrisi untuk membuat tubuh Anda tetap sehat. Dan satu jenis makanan saja tak bisa mencukupi asupan semua jenis ini.

Pilihan makanan sehari-hari Anda seharusnya mencakup karbohidrat dan produk padi-padian penuh lainnya,buah-buahan, sayuran, produk susu serta daging, ikan atau makanan yang mengandung protein lainnya. Seberapa banyak makanan yang perlu seharusnya Anda makan tergantung dari kalori yang dibutuhkan tubuh Anda.

2. Konsumsi Padi-Padian Penuh, Buah dan Sayuran. Survey menunjukkan kalau kebanyakan orang tak cukup mengkonsumsi jenis makanan ini. Apakah Anda sudah menyantap 6-1 porsi nasi atau sereal, apakah 3 porsi dari jenis yang Anda makan ini termasuk padi-padian penuh? Apa Anda sudah menyantap makanan yang terdiri dari 2-4 porsi buah dan 3-5 porsi sayuran? Jika Anda termasuk yang tak menikmati jenis makanan ini sebelumnya, maka mulai saat ini beri kesempatan pada diri Anda untuk mencicipinya.

3. Atur Berat Badan Seimbang. Berat badan yang sesuai untuk Anda tergantung pada banyak faktor, termasuk jenis kelamin, tinggi badan, usia dan keturunan. Kelebihan berat berat badan membuat tekanan darah Anda meningkat, menyebabkan sakit liver, stroke, diabetes, dan beberapa jenis kanker atau penyakit lainnya. Tapi memiliki tubuh terlalu kurus juga bisa menyebabkan osteoporosis, ketidakseimbangan menstruasi dan masalah kesehatan lainnya. Jadi berat badan seimbang sangat mempengaruhi kesehatan.

4. Makan Dalam Ukuran Yang Layak. Jika Anda mempertahankan ukuran porsi Anda yang masuk akal, lebih mudah untuk menyantap makanan yang Anda inginkan supaya Anda tetap sehat. Apa Anda tahu rekomondasi makanan masak yang disajikan adalah 3 ons. Ukuran sedang buah-buahan adalah satu porsi dan satu cangkir pasta yang seimbang dua porsi, dan 4 porsi es krim.

5. Makan Secara Teratur. Melewatkan jam makan hanya akan membuat kontrol rasa lapar hilang, bahkan hasilnya malah jadi rasa lapar yang berlebihan. Saat Anda merasa lapar, itu juga berarti Anda melupakan soal nutrisi dalam makanan Anda. Menyantap camilan di antara jam makan satu-satunya cara yang dapat membantu Anda mengatasi rasa lapar, tapi jangan makan camilan berlebihan.

6.Kurangi, Bukan Membatasi Porsi Makan. Kebanyakan orang menyantap makanan untuk menyenangkan diri. Jika makanan favorit Anda jenis yang tinggi lemak, garam atau gula, kunci untuk menjadikannya layak. Periksa terlebih dahulu kandungan dalam diet makanan Anda dan ubahlah jika itu perlu. Bagi orang dewasa yang mengkonsumsi makanan tinggi lemak atau produk susu penuh dalam setiap makanan mereka, sebenarnya sudah menyantap terlalu banyak lemak. Manfaatkan daftar nutrisi dalam label makanan untuk membantu Anda menyeimbangkan pilihan makanan.

7. Seimbangkan Pilihan Makanan Anda Setiap Saat. Tak semua makanan harus sempurna. Saat Anda menyantap makanan tinggi lemak, garam atau gula, pilih yang bahan-bahannya paling rendah. Jika Anda melewatkan kelompok makanan ini dalam sehari, perbaiki di hari berikutnya.

8. Mengetahui Kesulitan Program Diet Anda. Perbaiki kebiasaan makan Anda, pertama kenali apa yang salah dengan pola makan Anda. Tuliskan apapun yang Anda makan dalam tiga hari, lalu periksa daftar tersebut dan cocokkan dengan tips ini. Apa Anda terlalu banyak menyantap mentega, saus, krim atau salad? Dari pada menghilangkannya sama sekali, lebih baik kurangi porsi Anda. Apa Anda merasa tak puas dengan menyantap buah dan sayuran? Jika tidak, Anda mungkin melewatkan nutrisi vital dalam makanan.

9. Buat Perubahan Secara Bertahap.Tak pernah ada 'makanan super' atau diet sehat yang mudah, jangan mengharapkan bisa langsung menghapus kebiasaan makan Anda dalam semalam. Mulai lah melakukan perubahan setahap demi setahap hingga mencapai hasil positif, dan jadi kebiasaan pola makan sehat sepanjang hidup. Untuk lebih mudahnya, jika Anda tak menyukai susu tanpa lemak, coba susu redah lemak. Pada akhirnya mungkin Anda juga akan menyukai susu tanpa lemak.

10. Ingat, Makanan Bukan Sebuah Kebiasaan Buruk. Pilih makanan yang didasarkan pada pola makan total Anda, bukan berdasarkan 'baik' atau 'buruk.' Jangan merasa bersalah jika Anda menyukai makanan seperti pie, kripik kentang, cokelat atau es krim. Makan secara layak, dan pilih makanan lain yang dapat menyeimbangkan gizi Anda dan beragam yang lain, yang baik untuk kesehatan Anda.

Sumber: Kapanlagi.com

15 Langkah Menurunkan Berat Badan

Masalah berat badan merupakan masalah yang sangat pelik dan sering dipertanyakan oleh pasien yang saat ini mengalami kegemukan. Menjadi gemuk merupakan mimpi buruk bagi sebagian orang terutama bagi mereka yang sangat memperhatikan penampilan. Kegemukan juga akan menguras kepercayaan diri seseorang sehingga akan berpengaruh terhadap karir orang yang bersangkutan. Berikut 15 langkah yang bisa diikuti untuk mengendalikan berat badan.


1. «Saya harus bisa!!!» Tanamkan tiga kata itu dalam diri anda sebagai langkah pertama. Walau banyak godaan datang menghadang, asal anda selalu ingat bahwa anda harus bisa menurunkan berat badan maka anda telah berada di jalur yang tepat. Jadikan orang orang yang telah berhasil menurunkan berat badan sebagai motivator anda untuk menundukan godaan yang datang.

2. Sarapan merupakan hal yang wajib dilakukan. Jangan pernah meninggalkan rumah di pagi hari tanpa menyentuh sesuatu untuk dimakan sebab makanan ini akan memberikan anda cukup tenaga untuk beraktifitas seharian. Tidak perlu sarapan makanan yang berat berat, cukup pisang, yogurt, sereal, roti dan lain lain sebab makanan ringan yang mengandung banyak serat dan protein akan memberikan anda rasa kenyang hingga tiba waktunya makan siang.

3. Sediakan waktu sejenak untuk membaca kandungan gizi pada kemasan makanan. Yang perlu diperhatikan disini adalah kalori sebab zat inilah yang sangat berperanan dalam menambah berat badan anda bila dikonsumsi secara berlebihan. Sesuaikan kebutuhan energi/kalori anda dalam sehari dengan catatan yang tertera dalam kemasan tersebut.

4. Jangan melakukan diet. Untuk jangka pendek memang diet akan menurunkan berat badan anda, namun bila diet anda hentikan maka berat badan anda akan bertambah kembali. Makan makanan yang aneh aneh untuk diet atau mengurangi beberapa jenis makanan tidak akan membuat berat badan anda turun. Yang penting dilakukan adalah memilih makanan yang seimbang nilai gizinya sesuai dengan kebutuhan tubuh anda sehingga kalori yang dimakan akan dimanfaatkan secara optimal.

5. Selalu makan secara teratur. Tubuh secara unik akan menurunkan metabolisme bila sedang lapar, hal ini tentu tidak bagus untuk proses penurunan berat badan. Untuk menghindari hal tersebut maka buatlah pola makan harian yang bisa dan rutin anda lakukan setiap hari. Pastikan jadual makan anda tersebut sedikitnya 3 kali sehari.

6. Perbanyak konsumsi serat. Serat sangat penting untuk menjaga agar tubuh tetap sehat. Serat yang kita makan sehari hari berfungsi untuk membantu menurunkan kolesterol dan memperlancar pengosongan saluran pencernaan. Serat juga bisa mempercepat rasa kenyang sehingga secara alami mengurangi porsi makanan yang tidak berguna. Sebagian besar serat mempunyai kandungan air yang tinggi dan kalori yang rendah sehingga sesuai dengan makanan yang kita butuhkan untuk menurunkan berat badan.

7. Makanan sehat selalu menjadi pilihan utama. Pilihlah makanan yang sedikit mengandung lemak jenuh. Perbanyak konsumsi buah buahan dan sayur sayuran. Pilih minyak sayur sebagai sumber lemak karena mengandung lemak tak jenuh dalam porsi tinggi. Makan makanan yang banyak mengandung Omega 3 seperti ikan.

8. Olah raga. Sesuaikan olah raga yang anda pilih dengan kondisi tubuh anda. Salah satu olah raga yang sehat, murah dan bisa dilakukan oleh semua orang adalah jalan kaki. Berjalanlah minimal 5 kilometer sehari. Usahakan selalu untuk menambah jarak anda berjalan. Ingat, olah raga tidak hanya menurunkan berat badan anda tetapi juga membuat tubuh anda lebih sehat.

9. Buang kebiasaan ngemil di malam hari. Ngemil di malam hari akan menghancurkan upaya anda menurunkan berat badan sebab kalori yang anda makan setelah makan malam akan tertimbun di dalam tubuh. Menggosok gigi setelah makan malam turut membantu anda untuk mengurangi keinginan untuk ngemil.

10. Perbanyak konsumsi protein. Memakan makanan yang mengandung protein dalam jumlah banyak akan membuat perut anda kenyang dalam beberapa jam sehingga mengurangi kebutuhan anda akan makanan yang mengandung kalori tinggi.

11. Buang kebiasan buruk yang membuat berat badan anda bertambah dan gantikan dengan kebiasaan yang lebih sehat. Misalnya mengganti gula yang anda gunakan membuat kopi dengan gula yang rendah kalori, menghindari makan gorengan dan lain lain.

12. Jadikan orang orang disekitar anda sebagai motivator. Mereka akan membantu anda memberikan dorongan bila suatu saat anda mengalami kejenuhan dengan program penurunan berat badan yang sedang anda lakukan.

13. Catat setiap perkembangan yang terjadi pada diri anda selama anda mengikuti program penurunan berat badan. Bila perlu bandingkan pencapaian anda dengan pencapaian teman anda yang melakukan program sejenis. Hal ini sekaligus menjadi motivator dalam mencapai tujuan anda menurunkan berat badan.

14. Minum yang cukup. Beberapa ahli gizi mengatakan dengan minum yang cukup maka anda akan terhindar dari makan yang berlebihan. Dianjurkan untuk minum air 6 sampai 8 gelas sehari.

15. Apakah anda ingin menurunkan berat badan sekaligus membuat tubuh sehat? Untuk itu, jangan pernah berpaling dari tujuan anda sebenarnya yaitu menurunkan berat badan. Ingat selalu untuk memotivasi diri sehingga tujuan yang anda inginkan segera tercapai.

Sumber: http://www.cellwhite.com/ 

Kenapa Diet tak Kunjung Berhasil

Pernahkah Anda merasa telah berjuang keras melakukan diet tapi berat badan tak kunjung turun?

Anda tak sendiri karena banyak orang lain juga mengalami hal yang sama. Hal ini disebabkan karena adanya kesalahan yang seringkali tanpa disadari dalam menjalankan diet.

Akibatnya, berat badan justru berada dalam posisi stagnan dan tak jarang akan lebih mudah untuk mengalami kenaikan berat badan.Berikut adalah kesalahan dalam diet yang sering dilakukan :


1. Mengurangi jumlah makan, bukan porsi makan

Hal ini seringkali dilakukan oleh para pelaku diet, dengan melewati salah satu jam makan seperti sarapan atau makan malam. Padahal sarapan penting sebagai energi utama untuk melakukan aktivitas sepanjang hari dan menghindari konsumsi gula atau lemak berlebihan di saat lapar. Gantilah makan anda 2x dengan Formula 1 Shake dari ShapeWorks.

Lagipula, makan normal dan minum shake 2x sehari akan meningkatkan metabolisme tubuh yang membantu mengurangi berat badan karena proses pembakaran lemak dan kalori lebih mudah. Hal ini berbanding terbalik saat tubuh dalam keadaan lapar, di mana metabolisme secara alami akan turun.

2. Diet yang membatasi untuk mengkonsumsi satu kelompok makanan tertentu

Diet yang menganjurkan untuk tidak makan karbohidrat atau lemak sama sekali, dan hanya mengkonsumsi buah dan sayur saja tidak baik untuk kesehatan, karena kebutuhan tubuh akan vitamin dan mineral tidak akan tercukupi, terutama untuk usia remaja. Tubuh masih membutuhkan asupan kalori dan nutrisi yang seimbang untuk menjaga kesehatan. Pilihkan makanan yang rendah lemak daripada tidak makan lemak sama sekali. Dalam Program ShapeWorks, anda harus makan normal 1x sehari. Enak bukan???

3. Konsumsi kalori terlalu rendah

Untuk perempuan, tubuh memerlukan sekitar 2000 kalori setiap harinya, sedangkan laki-laki membutuhkan sekitar 2500 kalori. Apabila kalori yang masuk dibatasi hingga sekitar 1000 kalori atau bahkan kurang, justru akan menyebabkan rendahnya metabolisme tubuh dan mengalami anemia.

Itulah sebabnya, mengapa dalam program ShapeWorks, anda diwajibkan tetap makan normal 1x sehari.

4. Tidak olah raga

Padahal olah raga dapat meningkatkan metabolisme tubuh yang membantu proses pembakaran lemak dan kalori, berat badan pun akan lebih cepat turun.Anda tidak suka olahraga? YA... saya juga.

Mari kita ganti dengan GAYA HIDUP AKTIF. Contoh: misal anda membawa kendaraan ke kantor, parkirlah agak jauh sehingga anda bisa berjalan kaki lebih lama dan lebih jauh.

5. Konsumsi salad

Mengkonsumsi salad memang baik, namun patut diingat bahwa mayonnaise yang menyertai salad juga mengandung lemak yang cukup tinggi.

6. Tidak minum susu

Mengkonsumsi susu setiap hari tetap dibutuhkan, terutama susu rendah lemak berkalsium tinggi karena dapat menguatkan tulang dan melengkapi nutrisi tubuh.

7. Berat badan turun drastis

Sebaiknya berat badan yang turun tidak lebih dari 1-2 kg dalam seminggu karena dapat menimbulkan komplikasi kesehatan yang lain, seperti hati dan ginjal, yang dipaksa untuk bekerja lebih keras untuk menggantikan cadangan glukosa dalam darah. Hal ini pun dapat mengganggu kesehatan Anda. Keterangan lengkap mengenai periode yang dianjurkan untuk langsing di periodepelangsing.blogspot. com

sumber http://www.balita-anda.indoglobal.com

Jangan Minum Es Setelah Berolahraga

Kebiasaan meminum es setelah berolahraga memang sangat menyegarkan. Tapi, siapa sangka bila kebiasaan itu bisa merusak metabolisme tubuh. Secara sadar atau tidak, banyak di antara kita sering sehabis olahraga, segera minum air atau minuman dingin yang diberi es batu ke dalamnya atau yang telah disimpan dalam lemari pendingin.

Saat minum, memang terasa segar. Namun, melepaskan dahaga setelah berolahraga dengan cara ini sejatinya tidak benar. Hal itu justru dapat mengganggu metabolisme. Tidak jarang setelah minum es ada yang merasa mual dan pusing, serta suhu badang menurun.

Suhu minuman yang ideal sebaiknya agak dingin, sekitar 5-10 derajat C. Pasalnya, pada suhu tersebut, cairan mudah diserap sehingga keringat cepat digantikan. Jumlah air minum atau minuman yang dikonsumsi harus dalam jumlah yang cukup, tergantung pada intensitas latihan, cuaca, dan kelembaban. Minumlah sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

Bila berolahraga pada pagi hari, minumlah air sebelum mulai berolahraga sebanyak 300 cc. Bila menderita sakit mag, perlu ditambah dengan makan makanan ringan, seperti crackers misalnya. Tetap pula minum selama berolahraga, di antara waktu break atau istirahat. Misalnya saat bermain tenis, minumlah pada waktu pergantian set. Bila bersenam aerobik, manfaatkan waktu istirahat yang sebentar itu untuk minum. Demikian pula bila bersepeda. Bukankah biasanya ada tempat khusus untuk menempatkan botol minuman di sepeda?

Yang tidak boleh dilupakan adalah minum seusai berolahraga. Minumlah secukupnya sampai kira-kira suhu tubuh agak normal. Bila berolahraga cukup lama, antara 1-2 jam, minumlah hanya air putih. Namun, bila waktu berolahraga berlangsung lebih dari 2jam, dianjurkan untuk minum sport drink yang mengandung gula dan mineral, seperti kalsium, natrium, magnesium, klorida, dan lain-lain. Karena kalau berolahraga cukup lama, banyak mineral dan gula yang terbuang sehingga perlu diganti kembali.

Pada waktu berolahraga di udara panas dan lembap dan berlangsung lama (endurance sport) seperti balap sepeda jarak jauh, lari maraton, triatlon, dan lain-lain mutlak perlu minum lebih banyak. Minumlah sport drink agar mineral dan gula selalu cukup sehingga tidak cepat lelah.

Satu hal yang perlu diperhatikan, pada saat melakukan olah raga endurance, seseorang tidak perlu menunggu sampai haus baru minum karena biasanya itu sudah terlambat. Jadi meskipun belum merasa haus dan lapar, tetaplah makan dan minum. Minuman yang dianjurkan, air putih, sport drink dengan gula, misalnya 5% yang mengandung mineral-mineral yang cukup. Ada beberapa jenis minuman yang tidak dianjurkan dikonsumsi setelah berolahraga. Di antaranya, minuman beralkohol karena menyebabkan diuresis, yaitu merangsang pengeluaran urine.

Demikian pula minuman yang mengandung kafein karena juga bersifat diurektik sebagaimana alkohol. Kedua minuman tersebut menjadi berbahaya bila diminum pada cuaca panas dan lembab, serta saat melakukan olahraga endurance.

Pada saat tidak berolahraga, seseorang pun perlu cukup minum, sebaiknya pada kondisi ini yang diminum air putih saja. Minuman itu tidak panas dan juga tidak dingin. Konsumsi minuman pun dilakukan secara merata baik pada pagi, siang, maupun malam. Dalam sehari, kebutuhan air minum pada orang sehat sekitar 3-4 liter, tergantung lingkungan-suhu dan kelembapan. Bila suhu panas, lebih-lebih bila panas dan lembap maka asupan cairan tubuh perlu pula ditambah.


Bagaimana Air Minum itu bekerja?

Meminum air putih dengan metode yang benar akan memurnikan tubuh manusia. Hal itu membuat usus besar bekerja lebih efektif dengan cara membentuk darah baru, dalam istilah medis dikenal sebagai aematopaises. Bahwa mucousal fold pada usus besar dan usus kecil diaktifkan oleh metode ini, merupakan fakta yang tak terbantahkan, seperti teori yang menyatakan bahwa darah segar baru diproduksi oleh mucousal fold ini. Bila usus bersih, maka gizi makanan yang dimakan beberapa kali dalam sehari akan diserap dan dengan kerja mucousal fold, gizi makanan itu diubah menjadi darah baru. Darah merupakan hal penting dalam menyembuhkan penyakit dan memelihara kesehatan, dan karena itu air hendaknya dikonsumsi dengan teratur.

Ketika tidak sedang berolahraga, dan anda hendak melakukan kesegaran tubuh dengan melakukan terapi minum air putih sebaiknya anda lakukan pada pagi hari ketika anda baru bangun tidur (bahkan tanpa gosok gigi terlebih dahulu) minumlah 1,5 liter air, yaitu 5 sampai 6 gelas. Lebih baik airnya ditakar dahulu sebanyak 1,5 liter. Setelah itu anda boleh melanjutkan kegiatan pagi hari lainnya.Hal sangat penting untuk diketahui bahwa jangan minum atau makan apapun satu jam sebelum dan sesudah minum 1,5 liter air ini. Untuk permulaan, mungkin akan terasa sulit meminum 1,5 liter air sekaligus, tapi lambat laun akan terbiasa juga. Mula-mula, ketika latihan anda minum 4 gelas dulu dan sisanya yang 2 gelas diminum dua menit kemudian. Awalnya anda akan buang air kecil 2 sampai 3 kali dalam satu jam, tetapi setelah beberapa lama, akan normal kembali. (idionline/eramuslim) 

Mengurangi Waktu Tidur Dengan Benar

Selama ini, kita sering melakukan kesalahan yang tidak disadari. Ketika badan kita terasa lelah, kita malah menambah jam tidur, dengan cara tidur siang yang sangat lama atau tidur lebih awal. Padahal, tidur terlalu lama dapat melemahkan system tidur kita, karena menyebabkan kita kekurangan sinar matahari dan kekurangan aktivitas fisik, yang berujung pada buruknya kualitas tidur.

Yang sebenarnya harus kita lakukan adalah mengurangi waktu tidur kita sehari-hari. Langkah paling awal yang harus kita lakukan adalah, memperbaiki gaya hidup, seperti berhenti merokok, berolahraga, dll. Kemudian, kurangi jam tidur kita secara BERTAHAP. Apabila kita biasa tidur 8 jam, jangan langsung memotongnya menjadi 6 jam. Kurangi jam tidur sedikit-sedikit, sekitar 20-30 menit sudah mencukupi. Ketika tubuh telah terbiasa dengan jam tidur baru, kurangi lagi 20-30 menit. Begitu seterusnya, hingga kita merasa jam tidur kita tidak dapat dikurangi lagi. Pertanda jam tidur kita tidak dapat dikurangi lagi adalah kita kesulitan bekerja dan berkonsentrasi sepanjang hari, dan kelelahan menyerang kita berkali-kali di waktu acak pada suatu hari.

Ada tiga strategi yang perlu diterapkan untuk mengurangi waktu tidur dengan benar:

• Bangun di akhir siklus. Jika kita mengurangi waktu tidur 20-30 menit kemudian ketika bangun kita merasa lelah, kemungkinan kita terbangun pada tahapan tidur lelap (masih ingat kan 5 tahapan dalam tidur?). Jika ini terjadi, lakukan trial and error, mundurkan jam bangun kita 20-40 menit agar kita terbangun pada tahap tidur REM. Ingat mengurangi jam tidur bisa dilakukan tidak hanya dengan bangun lebih awal, tapi bisa juga dengan tidur lebih larut.
• KONSISTEN. Ketika kita mengeset jadwal tidur baru, pastikan kita menaati jadwal baru tersebut secara konsisten. Apabila kita tidak konsisten terhadap jadwal jam tidur dan jam bangun yang baru, tubuh akan kesulitan beradaptasi dan ritme suhu tubuh dapat terganggu.
• Abaikan godaan weekend/liburan. Ketika weekend tiba, terkadang kita berpikir, “yes! Waktunya hibernasi!” Hal ini harus dihindari. Kita harus konsisten pada jadwal yang telah kita tentukan. Liburan bukan pengecualian. Selain itu, tidur terlalu lama pada weekend/liburan dapat memicu insomnia dan membuat tidur tidak lelap pada malamnya. Mitos bahwa kita harus mengganti jam tidur yang terpakai di hari kerja juga salah dan tidak berdasar. Tahapan tidur lelap hanya terjadi pada 3-4 jam pertama kita tidur, sedangkan sisanya didominasi oleh tidur tahap 2 dan tidur REM. Apabila kita memperpanjang waktu tidur kita di hari libur, sebenarnya kita hanya memperbanyak tahap tidur REM, yang tidak begitu berarti dalam mengembalikan fungsi fisik tubuh. Jika memang kita mau membayar energy yang terbuang, tidur siang secara benar dan regular seperti telah dijelaskan sebelumnya sebenarnya sudah cukup bagi kita.

PowerfulSleep.com

Manfaat Tidur Siang

Jika dilakukan secara benar dan regular, tidur siang dapat memberi kita dorongan energy yang luar biasa untuk beraktivitas sepanjang hari.

Lakukan tidur siang secara SINGKAT

Kita tentu masih ingat bahwa tidur terdiri atas 5 tahapan. Yang perlu dilakukan dalam tidur siang adalah mencapai tidur tahap 2 dan terbangun sebelum memasuki tahapan tidur lelap. Karena itu, JANGAN tidur siang sampai melebihi 45 menit. Jika kita tidur siang tidak melebihi 45 menit namun ketika bangun badan tidak terasa segar, kemungkinan tubuh kita mencapai tahap tidur lelap sebelum 45 menit. Yang perlu kita lakukan kemudian hanyalah mengurangi durasi tidur siang kita.

Lakukan hanya sekali dalam sehari

Lakukan secara teratur

Tidur siang secara tidak teratur dapat menimbulkan gangguan tidur.

Lalu kapan kita harus tidur siang? Waktu paling ideal untuk tidur siang adalah pada siang hari ketika suhu tubuh kita menurun secara natural, atau 60-90 menit setelah mandi air hangat, atau 4 jam setelah berolahraga.

PowerfulSleep.com